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表达性书写:书写的心理疗愈|叙事疗法

2021-06-13心理网

上铺床位,最容易令人睡不安稳,因为没有任何栏杆保护,如果睡梦中不小心一个翻身,肯定会跌得鼻青脸肿,偶尔还会听到有人从上铺摔到地上头破血流的事…

每天就寝前,我不断重复自我催眠「不能翻身、不能翻身」,采取侧身背靠墙脸朝外的睡姿,并且想办法用手抓紧床沿…进去后的两个多星期…终于和太太通上电话…

我高兴地几乎要跳起来,忽然间脑中一片空白,居然语无伦次地说:

「我一切都很好,这里没有想象中恐怖,这里的烤鸡腿…超好吃的!」听到我这么讲,她似乎也放心地说:「那等你回家以后,我每天都烤鸡腿给你吃好了。」

这是奇美电子前总经理何昭阳先生自传《何昭阳369天的试炼》的片段。因公司违反美国「反托拉斯法」,经认罪协商,六十一岁的他——事业有成而且当上阿公的年纪——自投罗网,在2010年7月踏入美国TAFT监狱,变成一个编号。历经369天的异国牢狱生活,来年终于返回台湾。

这段荒谬经历若一般人遇上,回乡过过火炉、吃猪脚面线,去去霉运,就恨不得赶快遗忘,重回人生正轨。为什么何昭阳要仔细回忆、还写成自传?

原来,一位叫做荷西的狱友说道:「小学时候曾经和祖父通信,当时信件没有好好保存,现在感到非常遗憾。」因此,何昭阳想要写信给孙子,把家传精神和对子孙的期许写下,并且妥善收藏。荷西还亲手雕刻精美木盒给他,结果自己被狱方关禁闭,因为私藏小刀被发现。何昭阳无意间害了荷西,十分内疚。

还有何昭阳的室友,印度裔美籍的巴里。五十七岁且身为大老板的他,因公司违反美国税务法律而坐牢六个月。巴里的妈妈寄家书勉励他:「人在异乡、还要待一整年的『台湾何先生』都没有悲伤,在自己国家服刑才六个月的你,就更加没有悲伤的权利!」巴里立志在六个月内完成回忆录,持续把稿件寄给秘书,秘书打字后寄回给他校订。巴里还每天「检查」何昭阳的写作进度。

另一位狱友山度士就更传奇了。四十七岁的他在二十三岁时贩毒,被判了四十五年的刑期,几乎是无期徒刑。他拥有坐过二十六座监狱的丰富资历,却在狱中攻读大学学位与艺术硕士,出版《活出A+生命》等十几本着作,提出二百七十一道题目,鼓励「菜鸟」狱友一一思考,被尊称为「教授」。他更被狱方准许为狱友开班授课、到其他监狱巡回演讲,鼓励受刑人,影响力之大,粉丝甚至为他成立山度士基金会。

最没有自由的监狱,摇身一变,成为最自由的文艺营。这,就是文字的力量。

表达性书写

表达性书写(expressive writing),早已被广泛运用在治疗上。1986年,Pennebaker与Beall率先建立表达性书写典范,发展出标准化的指导语:

接下来四天,我要你写下内心最深处的想法与感觉,有关你生命中最大的创伤经验,或是影响你人生极重要的情绪议题。当你书写,我要你真的放下,并探索最深的情绪与想法。你可能把主题链接到:和别人的关系,包括父母、爱人、朋友或亲戚;你的过去、你的现在、或你的未来;你过去的样子、你想要成为的样子、以及你现在的样子。你可能写下每天同样的议题或经验、或是不同的主题。所有你写的都将完全保密。别担心拼字、文法或语句结构。唯一的规则:只要你开始写,就持续到时间结束。

表达性书写一次进行15-30分钟,一周进行3-4天。随着正向心理学运动,也衍生「正向书写」(positive writing),在上述的框架下,聚焦于正向经验;正念减压的革命,则带来「正念书写」(mindful writing) ;若应用在研究,对照组将进行「一般书写」(control writing),仅描述一天事件与细节,不带有情绪或看法,完全中性。

表达性书写被证实能改善精神健康,减少负面情绪困扰、忧郁症状、创伤后压力症状,并增加主观幸福感。

一项研究针对有忧郁症状的在线成人族群,以随机分派对照方式提供表达性书写等介入策略,结果发现:和等候名单对照组相比,表达性书写能明确改善忧郁症状,且在心理弹性、正念、不批判、不反应等层面有明显进步,和第三代认知行为治疗— —「接纳与承诺治疗」(Acceptance and Commitment Therapy,简称ACT ) — —相较,在第六、十二个月追踪时,忧郁改善程度不相上下。

针对忧郁症患者,在严重的阶段可采用「一般书写」,轻度到中度的忧郁运用「表达性书写」,在轻度至康复阶段,可用「正向书写」。在线的书写治疗,拥有更好的成本效益;网络形式的便利性、匿名性、隐私性,对于担心被贴上污名标签的患者,更是一大福音。

有趣的是,表达性书写在生理疾病的疗效拥有更多支持证据,除了能显著改善免疫功能、血压、肺功能、肝功能,还能减少气喘症状、风湿性关节炎严重度、癌症患者就诊次数…等。

一项研究将64-97岁健康老人随机分派为两组:表达性书写组、一般书写(对照)组,观察其4公厘皮肤切片的伤口表皮复原过程。在第11天表皮完全恢复的比例:前者为76.2%,后者仅为42.1% (p=0.028)。表达性书写明显改善伤口愈合速度。

美国MD Anderson癌症中心将平均58岁的肾细胞癌患者随机分派,进行表达性书写、或一般书写(对照组)。在第十个月的追踪,前者癌症相关症状显著较少、生活质量(生理功能部分)亦较佳。

为何表达性书写有如此疗效?

目前已知:表达性书写减少当事者侵入性思考(intrusive thoughts)、回避行为,促进情绪表达、自我抽离(self-distancing),转化混乱情绪为有组织的思考,整合情绪与想法以形成一致性的叙事,创造意义,从经验当中得到益处。其生理机转尚不清楚,未来应针对肾上腺荷尔蒙、发炎机制进行研究。

文学的概念与形式也应用于心理治疗。

存在心理治疗(Existential psychotherapy)的领域中,透过想象力与书写,预写自己的墓志铭或讣文,能够增加对于「死亡」的觉察;透过创造自己的作品,能反思创伤经验、探索各种可能性,克服「无意义」的危机。奥地利精神科医师法兰克(Viktor Frankl, 1905-1997)在二战期间,被关入恶名昭彰的奥许维兹集中营,在悲惨绝望的生活中,体悟意义感是活下去最重要的关键,而他的意义感是:如果有机会活下来,要帮助他人找到自己的意义。他偷偷用集中营里的碎纸写书,因而能坚定地活下去。二战结束,他果然在维也纳大学创立意义治疗(Logotherapy)学派,帮助了无数人们。

叙事治疗(Narrative therapy)的开创者怀特(Michael White, 1948-2008),将文学应用在疗愈过程,发展技巧包括:外化对话、隐喻、自我认同蓝图、行动蓝图、意图性理解、重写对话、重述、再重述、局外见证人、朝自传发展…除了富有疗效,更是一把锐利的解剖刀。现代人被埋藏在以「正常化判准」(normalizing judgement)与「封装自我」(encapsulated self)为特征的历史、社会、文化权力框架底下,叙事观点能将个人抽离出来,摆脱孤单感与失能感,找回个人主权与责任行动的能力。

应用书写来觉察情绪

艾瑞克森学派催眠治疗(Ericksonian hypnotherapy)利用隐喻沟通来造成改变,运用轶事(anecdotes)来播种新想法;结构派家族治疗(Structural family therapy)则趁家庭成员在没有防卫心理的状况下,大胆应用隐喻,挑战他们的僵化观点,创造好奇心并形塑新的互动,其幽默常令人拍案叫绝。

除了鼓励案主进行表达性书写、运用文学技巧于心理治疗,笔者也亲身实践文学疗愈,曾在认同困惑的大学时代修习文学辅系,出版诗集《如何用诗涂抹伤口?》。

成为精神科医师后,笔者尝试透过文学疗愈社会。于《在工作中自我疗愈:心理医生为你解决26个最常见的职场困扰》,引用丰富的历史与临床故事,鼓励上班族在日益血汗的职场现实中,应用书写来觉察情绪、处理愤怒,进而在冲突中成长;更可藉之培养「存而不论」的哲学观,思索工作定位。

《生活,依然美好:24个正向思考的秘诀》一书,则由医生本人说故事,从「一个人也幸福」说到「一起追寻幸福」,在感动中体会正向思考、付诸行动,于2015年获选为文化部中小学生优良课外读物。

笔者在台湾咨商辅导专刊——《张老师月刊》——写作专栏文章已进入第四年,《诊疗室里的音乐家》系列,以精神医学视角讲述古典音乐家的心情故事,引发读者普同感,产生勇气走出生命困境;《心乐龄学堂》系列以第一人称叙事,描绘银发族的心灵危机与突破;《青春@云端》系列则以小说笔法,凸显网络科技如何为儿童青少年带来史无前例的身心冲击。

笔者总觉得,生命历程是一颗颗钻石,你我每天都不小心把它丢进「遗忘」这部超大垃圾车。其实,多一分细心,多一分永恒。

何昭阳很能理解这点,他本来只要写书给子孙做纪念,却想到,若自己的牢狱之灾,透过自传写作,能为任何一人的生命带来正面影响,那怕只有一个人,都是无价的贡献。

他还附赠读者一则轶事。在监狱过圣诞节的时候,儿子全家从台湾飞到美国探监,小孙子天真地问他:「阿公怎么这么久都不回家?在这里做什么?」

何昭阳笑着说:「阿公在这里当兵练身体啊!」

多么美好的十一个字。就从现在开始,成为自己的文学家!

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