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强迫症自疗:打开脑锁的10把钥匙

2019-05-28心理网


  患了强迫症需要到心理医生那里去治疗,或者去求助于心理咨询师。如果不方便或不愿去找心理医生,也可以进行自我心理调整。以下介绍10种应对强迫症的方法,读懂了,理解了,付诸行动了,必有疗效。

  1、思维阻断法

  每当你有强迫行为的冲动或强迫性思考又要开始时,就用手拍击桌子三至五次,让手感到适当疼痛,并大声地喊叫:“停止!”。这样拍击的声音和疼痛感就会阻断头脑中的强迫冲动或意念。坚持这样做,必有效果。

  2、不予理睬法

  又想洗手了,又想检查了,又想去做那件事情了,怎么办?不去理睬它!试着去忍受或拖延时间。这需要一点意志力,没关系,刻意去锻炼自己的忍受力。如果能忍受10分钟,就奖励一下自己,对自己说“你真棒!”。此法和上述思维阻断法交替使用,效果会更佳。

  3、检查确认法

  出门前总是检查门窗关好了没有,煤气罐关好了没有,反复检查,磨蹭半天也出不了门。你可以这样做:放松身体,放慢动作,一次检查,立即确认。比如,检查完门窗后,随即用手拍击一下门或窗,口中说一声“好了”。关空调时,拿着遥控器,仰起头,按开关,听见遥控器的响声,看见指示灯灭,口中自信地说一句“搞定!”。这种方法我以前常用,后来真的不会再反复检查了。

  4、内观练习法

  内观就是将专注力有系统地依次集中在观照身体的感受上。透过内观练习可以让一个人的觉知力不断增强,不再被错觉、假象所蒙蔽。

  内观可以让我们形成接受的心态,改变我们对恐惧和焦虑的态度。

  强迫症个体对待恐惧和焦虑的习惯化态度是嗔恨和厌恶,但又希望这种嗔恨和厌恶的感觉不要出现,如果出现了就希望它们马上消失。但恐惧和焦虑的发生、发展和消退有着其自身的规律,一旦出现就不会立刻消失。这时人们就会采取强迫行为或逃避行为来使恐惧和焦虑消失。

  内观可以改变我们对恐惧和焦虑的态度。对好的感受不贪恋,不执着追求,对不好的感受不嗔恨,不厌恶。以接受的心态来对待这些不同的感受。有了这个接受的心态,个体对强迫症带来的恐惧和焦虑的态度就会发生根本性的转变。就不会再希望焦虑的感受马上消失,也就不需要实施逃避行为和强迫行为了。

  5、拓展兴趣法

  平时可以多培养一些兴趣,如种花、唱歌、打球、打麻将等,当强迫的冲动或意念来临时,你就可以立刻离开原来的地方,带着满腔的热情(假装的热情也可以)去做那些你感兴趣的事情。这样做,那些强迫的冲动和思维就被搁置了。

  6、改变环境法

  人的一些焦虑、恐怖的负面情绪往往是和特定的环境联结在一起的,可以通过改变或改善环境的的方式拆散原来的那种联结,旧的联结被拆散了,心情也就慢慢变好了;另一方面,改变或改善过的新环境令人赏心悦目,使人心情舒畅,这种好心情也会和新环境发生联结并不断巩固,形成一个美好快乐的联结,强迫的情形自然就会改变。改变环境的方法可以是:室内重新装修布置,家具位置的调整,窗帘的更换,出门旅游、度假,等等。

  7、症状接纳

  强迫症的特点是,有意识的自我强迫与有意识的自我反强迫同时存在。自我强迫和自我反强迫这两股力量斗争越激烈,强迫症状就越严重。比如,强迫症个体总是用强迫性地洗手或检查来和强迫症较劲,但强迫症状会“遇强则强”,和它正面交锋根本毫无意义。聪明的做法是:接纳它,看淡它,拿它当朋友,与它和平共处,它来了,就接纳它,对它不做反应。它走了,就让它走吧。它下次再来,也欢迎它。总之,不要害怕它,不要逃避它,不要阻抗它,它爱来就来,爱走就走,时间久了,它会觉得无趣,它再来拜访的次数就会逐渐减少。

  8、顽皮幽默法

  令强迫症患者痛苦的是,一方面很想重复去做某事(如强迫洗手),另一方面又努力想控制自己不要去做某事。因为不去做实在太令人难受了,做了心情会得到些许慰藉。在这种情况下,你也可以去做一下那个强迫行为,但可以改变做事的心情和方式。比如,你可以减慢行为的节奏,尽量让自己放松,把头仰起来,眼球尽量往上翻,你完全可以发挥自己的想象力和创造力,想出许多种机智好玩的应对策略。如果你带着顽皮的心情去做那件事,一边做一边说些诙谐搞笑的话或唱着欢乐的歌,你原来的那种紧张、焦虑的情绪就会大为改观,你的强迫症状也会渐行渐远。

  9、为所当为法

  也就是做正常应该做的事情,而不做正常不应该做的事情。为什么要强迫性地去洗手?是因为心理害怕洗不干净,又有再洗一遍的冲动,强迫症患者认为不应有这种恐惧的感觉,应当消除它。但越想消除恐惧,恐惧的心理就越严重。从而不得不再洗几次手来消除这种恐惧。但恐惧是消除不了的,所以就产生了强迫洗手的“症状”。正确的做法是,当洗了两、三次后就自然的停止,当然这会有非常的恐惧,如洗不净怎么办?得了肝炎怎么办?得了爱滋病怎么办?等等。但这种恐惧的感觉要比强迫行为所带来的痛苦要少得多。所以与其用强迫洗手来消除恐惧,还不如顺其自然,带着这种恐惧该干嘛干嘛,做自己应该做的事,恐惧情绪就会自然的消失。

  10、积极暗示法

  不要总是想着自己得了强迫症,总是担心强迫症好不了怎么办,不要总把强迫症挂在嘴上,总是抱怨自己的症状,这些都是消极的负面自我暗示,那样会使强迫症更加严重。正确的做法是,用积极的、肯定的语言对自己说话或思考,自己对自己说积极的话,说肯定的话,例如可以这样暗示:“我的心情这正在好转,今天比昨天好多了,我相信自己能够逐渐好起来,我会变得越来越好!”。坚持每天睡觉前仰卧在床上反复这样积极暗示20遍以上,早晨起床之前也这样暗示20遍以上,养成积极暗示的习惯,要不了一个月,你的症状就会大为好转。

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