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压力管理中的催眠

2019-05-28心理网

  催眠压力管理中最为有效的工具之一,因为催眠可以使人达到放松并帮助人们获得管理人生的潜意识资源。以下是一个利用催眠进行压力管理的简单方案和步骤:

  深呼吸法

  深呼吸法是一种与各种状态管理关系最为密切的技巧。当我们处于压力之下时,大多数人的呼吸浅短而急促,这种呼吸是和焦虑状态联系在一起的。一种简单的压力管理方法是做绵长有力、有节奏的深呼吸。深呼吸法是获得放松和进入催眠的最为简单的方法之一。

  腹式呼吸法

  腹式呼吸法是最为有效的放松技巧之一。做腹式呼吸的时候,通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气,同时保持胸部静止。用这种方式呼吸两到三分钟后,你的血管就会扩张,血液循环加强,心率降低、平稳,你会感到更加放松。

  这个技巧的做法简述如下:

  1、找一个舒适的位置坐好,一个手放在你的胸部,另一个手放在你的腹部。你是目标是用你的腹部呼吸,所以,在你吸气和吐气的时候,只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一起动,而在你胸部的手保持静止。

  2、一旦你适应习惯了这种呼吸节律师后,反你的手平放与你的大腿上,然后继续做绵长有力、有节奏的深呼吸。允许你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松。(一次比一次放松。)

  3、把你的注意力集中的呼吸上,并保持住。如果你的思想有一点点开小差,轻轻地把你的注意力带回到你的呼吸上来。慢慢的呼,慢慢的吸,并一次比一次更深。

  4、持续这样的呼吸 2~5 分钟。你的深呼吸要有节奏,你可以保持大约 5~8 次呼吸循环每分种,也可以保持一次呼吸循环 8~10 秒钟。

  5、在几分钟后,慢慢地打个呵欠、伸个懒腰,回到意识状态。

  腹式呼吸这个技巧也是一个很棒的催眠导入技巧。研究者发现,大约两个腹式呼吸循环以后,来访者就会减低血压、加强血液循环。持续的腹式的呼吸可以使来访者快速自然地进入深度放松状态。

  安静反应(改编于 Charles F.Stoebel,M.DCharles 的著作)

  安静反应是一个能够在日常生活中用来释放紧张感的快速技巧。当你感到烦恼、焦虑、紧张时;或者你正受困于外部环境带给你的负面状态时,这个技巧很有用。这个技巧利用腹式呼吸来释放压力。

  方法/技巧:

  1、用一个微笑来打破状态。目标是让来访者的面部肌肉从一个僵硬、冷竣的状态转移到另一种舒适的状态上来。

  2、让来访者放心,深呼吸不会有坏处,就好象你呼吸的时候把气从你“脚部的一个洞中努力吸上来”一样。这会鼓励来访者做腹式呼吸。

  3、创设一个积极的内部命令,例如“注意——警报——身体舒适”。

  A)当吸气到达最高点的时候,用内部语言对自己说:“注意——警报”。

  B)当你吐气的时候,用内部语言对自己说:“身体舒服”。这会让你更倾把气沿着腿部吐还到脚底的洞中。

  4、在你吐气的时候让你的下颚、舌头、双肩放松。想象你吐气的时候就像是把气沿着腿部吐还到脚底的洞中。

  5、这个过程几乎可以在任何一个地方做,而且很快。例如,你在等一个交通红灯,你就可以做了几分钟的深呼吸来放松你自己。如果你有更为充足的时间的话,你可以做几分钟的深呼吸来放松你自己。如果你有更为充足的时间的话,你可以做 5~10 分钟。

  6、形成习惯,一天做几次安静反应。在规律性的练习 3天以后,你会发现它的好处,使你获得一种更加平静、更加安稳的思想状态。

  智慧老人的启示

  这个技巧是把来访者的问题以一个远景透视的方式回放。想像自己已经很老很有睿智,此时已有足够的能力来处理人生中的问题,再来看待自己以前的问题。许多过去的问题、经历和挑战,当你用一种事后聪明的眼光去看的时候,它往往看上去很细微,或者是可以完全忘记。

  1、让来访者记起一个当前困扰他/她的问题,记下这个问题出现的频率。

  2、利用适当的催眠导入方法引导来访者进入一个放松的状态。(艾曼导入法、渐进式导入法、价值观导入法等)

  3、鼓励来访者去领悟忘记的好处。“在你生活的一个星期、一个月、一年中,你忘记了这么多的事情,周而复始,一直这样。你可能根本不记得两个星期前的一个新期四的中午你午饭吃的是什么?如果你尽力回忆,你可能回记起来。但是,其实你根本就没必要这么做,因为你记的东西实在太多了!事实上,让你的思想或的自由,忘记这些事情对你来说是一件幸福的事。”

  4、暗示来访者许多发生在一年一年前的困难的事,看上去使你不堪重负,但它们已经被你完全忘却了。

  5、让来访者沿着自己的时间线漂流到遥远的将来。他们可能不会注意到各种小细节,但他们会注意珐他们的将来充满着各种事件和日常生活,包括像刷牙、窗衣服、驾车、与人聊天等等所有的小事情。他们经历了很多时间和很多的事情,有大的,也有小的。直到他们变得很老,很有睿智。 6、让来访者以这个睿智老人的身份沿着时间线回到现在。(想象自己现在已经成为了这个时间)

  7、从智慧老人的位置回看你的人生,你会意识到过去看上去是困难的事其实是不足道的。“你甚至对过去烦扰你的事都回忆不起来,已经烟消去散了。”

  8、让来访者带着一种新的视野、新的感觉回到当前状态中来。

  9、导出催眠状态。

  气球技巧

  这是一个容易操作,且很有效的压力管理技巧。它适用于有具体应急源的情况。

  1、回忆一个引起你压力感地场景或事件,注意自己的感受(生气、害怕等)。

  2、现在生动地想象你在吹气球。你手里捧着一个气球,把它吹起来。随着每次呼气,把上述情绪从身体里吹到气球里。

  3、当气球渐渐涨大时,你注意到气球的表面有一幅图像。这幅图像由于气球的球面而有些变形,但你明白它与你的压力来源来有关。

  4、随着每次呼吸,你越来越多地释放出那些情绪。同时,气球也变更越来越大,上面的图像变形得愈发严重。

  5、继续把身体里的情绪吹出来,直到它们全部进入气球。这时你注意到气球涨得非常大,表面的那幅图画已经变形的面目全非了。

  6、现在想象自己放开手中的气球,看着它脱手飞射出去,一路筋头直入动霄,然后落在某个遥远的地方。

  7、做一次深呼吸,现在检查你对那件事情的感觉。在大我数情况下,原先的感觉要么烟消云散了,要么淡化了。你可一很容易的利用气球技巧,无论对方是在催眠状态还是不在催眠状态。看看来访者在吹气球的过程中有没有自然地利用到腹式呼吸。

  布告板技巧

  这个技巧用于解决事务繁杂,不堪重负的困境极为有效,它可帮助你从纷纭繁杂的事情务中理出头绪,按轻重缓急进行安排。多数人陷入事务缠身的困培是因为把众多事情务一股脑装在头脑中,并且对每一件都感到十万火急,需要立即解决。这个技巧的目的是从这种困培中摆脱出来,保持一定的距离来从容处理它。

  1、引导来访者进入一次催眠状态。

  2、想象有一块布告板竖立在前面,与你之间有一段很舒服的距离。

  3、想象你把所有需要处理、完成的事务从头脑中移到那块布告板上,同时布告板能够同时接纳这些事务。所有的待处理的工作都以象征性的图像、文字或图像文字相结合的形式呈现在布告板上。

  4、这时你发现这是一块魔板。它开始对所有的图像和文字进行恰如其分的排列。你根本不需要有意识地做任何事情,也无须知道布告板是如何进行安排的。一切都是自动发生的。

  5、稍后,布告板上其中一项工作半会凸现出来,这件工作可能在些时值得你注意。

  6、现在想象有一项工作独自从布告板上飘到你的眼前,使得你可以真切地观察它。

  7、你知道所有其它的事务都还在那块布告板上,你不会忘记它们,同时也无需去想它们。

  它们停留在布告板上,以便腾出足够的空间让你安心地处理眼前的那项工作。

  8、如果你发现其他的事务也挤进来了,请把它们送回到布告板上,让他们按照合适的次序排列好。同时,专心地处理好手头的那项工作。

  9、然后再抬头看布告板,等另外一项工作自己站出来,或主动去确定一项看来合适的工作。

  让这项工作单独移动到你的眼前,以便你专心地处理它。

  完成后,再重复第 6~8 步,一直到所有的事情都处理好了,或到了暂停休息的时候。

  每当你陷入事务缠身的境地时,就运用这个技巧。如果愿意,甚至可以画一个布告板,把所有需要办理的事务摆放在上面,用一些小图案标记或短语来表示它们。

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