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【如何治疗拖延症】如何看待拖延症

2019-06-01心理网

心理网导读:

如何治疗拖延症?明明知道该做什么,却总下不了决心,总不能付诸实施。下面小编带大家学习如何治疗拖延症。

拖延的基础,实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。如果说完成任务是走过一块一人宽、十米长的厚木板,那么当它放在地面上时,几乎人人都可以轻松地走过。但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼间十层楼高的地方,于是我们会害怕掉下去,即害怕失败或害怕成功(比如我有时偷偷希望实验不要成功,这样我就可以不用面对之后更大强度的后续实验,其实是害怕失败的一种变体),于是我们甚至不敢向前迈上一步。

拖延症,如何治疗拖延症呢,不是一个严格的心理学概念,它是近来网络上流行的一个词。在新浪微博上,“拖延症”成为一个热门讨论话题,参与话题讨论的有44万人。在豆瓣网上,有人专门成立“战拖会”小组,如何治疗拖延症呢,网友们聚在一起,共商如何战胜“拖延症”。

与“拖延症”相伴而生的心理问题,做事拖拖拉拉,没有紧张感,算不算拖延症。如何治疗拖延症呢,单纯的做事拖拉或是懒得去做,只能定义为“拖延”,也仅是一种坏习惯,改正它并不难。当“拖延”已经影响到情绪,如出现强烈自责情绪、强烈负罪感,不断地自我否定、自我贬低,伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时,才能称之为“拖延症”,如何治疗拖延症呢。

对此在豆瓣的那个帖子里有一个非常有趣的方法。那位作者将一篇论文拖了几个月之久都不愿开写,她的心理师让她不要管好坏,以她可以写出的最差的论文为目标写一篇出来作为试验。作者照做了,然后惊讶地发现她写出来的“最差”的文章竟然挺让自己满意的,感觉稍做修改就可以交给导师过目了。当然,有时写出来的初稿和论文要求还是有差距的,比如要求12页但初稿只有5页。这种情况下作者就用了心理师教她的另一个方法:每次工作一个小时,目标是让论文多一页,同样以“最差”为目标。这个方法实际就是大大降低了拖延者做事的心理成本和负担,相当于把“木板”放到了“地面”上。不妨一试。

人的完美倾向,严重点就是完美主义,在拖延中也起了很大作用。当我想起幼时的远大理想并希望为之努力时,我只要想起我的同学中无处不在的“牛人”,便会觉得自己已经浪费了太多时间,而且别人现在不仅比我强得多,更因为他自身的优势而占有了比我更好的资源,所以我现在即使努力估计也赶不上他了,更别提什么远大的理想了,于是就又开始了拖延。

如何治疗拖延症

1.我个人认为森田疗法的理念是很适用的。

具体而言,就是不去理会那些打搅你的情绪波动,顺其自然,专心做你要做的事情。就像一颗小石子投入湖中,会泛起一圈圈涟漪,你若不理,湖面最终会自己平静下来;倘若你过于注意那颗小石子,试图把它捞出来,反而会激起更大的波澜,使湖面不得平静。豆瓣那个帖子的作者提供了一个方法,我觉得也是很有用的:把你当时因为一时情绪想要做的事情(比如上网、玩游戏、看电影、看小说等等)记下来,告诉自己等你做完工作就去做那些事情,然后就专心工作,等到工作结束再去做记下的事情。

2.接受不愉快的事

对于已经发生的不愉快的事情,或是对自己过去行为的不满,面对和接受好了,不必逃避。但面对和接受不是放任自流,而是不再沉浸于自责、痛苦等负面情绪中,客观地更好地理解当下的状况,进而为以后做打算。这一点可以和前文提到的“马拉松”的例子联系起来,只有真正面对和接受了你落后于别人的事实,你才不会为“我想得第一可是却落后别人那么多”之类的想法而纠结,进而才能以现实为基础,踏踏实实地努力去跑。

3.养成发现新事物的习惯

在看书的时候(当然也有其它时候),很多人都常有“刚才看了好几页却不知道讲了些什么”的“不自主飞翔”的神游体验。对此,养成发现新事物的习惯,像初生的婴儿一样去看世界,是很有好处的。无论在什么环境中,时刻注意那些熟悉的东西有什么变化,比如看书,就可以注意想想这书里讲的和我以前知道的有什么不同又有什么联系、有什么很有意思的地方等等,慢慢地,就能做到专注于当下而不至于迷失。

4.专注于当下

专注于当下对拖延者来说也是很需要注意的一个地方。这里说的专注于当下,不是指专注于你现在脑子里的想法和情绪,而是专注于你现在在做的或选择要做的事情。其实,很多拖延的人恰恰就是太过关注自己一时的情绪,比如觉得自己不开心了,得放松一下,上上网……然后就开始了拖延。其实从心理学角度来说,过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现,就像小孩子想要一个玩具就非要马上得到不可一样,这样的做法会大大削弱一个人的自制力。而且,心理学实验表明,满足自己一时的情绪需求并非最佳策略,从长期角度上来讲,它会降低一个人的自我满足感和幸福感而非增加,想想因为玩乐休闲而拖延了工作后自己的负罪感和焦虑感就知道了。

战胜拖延,追根究底,还是要改变自己的思维方式。这并不容易,但不是不可能。改变思维方式,尤其是改变潜意识,最重要的是要改变自我对话的方式。

1.我选择/我想要…… (vs.我必须/我一定得……)。

2.这个任务我可以每次做一小步 (vs.这个任务太大了)。

3.我今天要开始做…… (vs.我今天必须完成……)。

4.我也可以是平凡人 (vs.我必须完美/出类拔萃)。

5.我一定要休息娱乐/休息娱乐是正常生活的一部分 (vs.我没空休息娱乐/休息娱乐就是偷懒)。

我想大多数有拖延情况的人也许都还没到严重成“症”的地步,但也或多或少地被它影响了生活,影响了对心中理想的追寻。克服一个问题并不简单,需要自己给自己很多的支持与鼓励,期间也许会有许多的反复,但只要我们的大方向是好的,我们就该肯定自己。

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