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摆脱“计划总是完不成”的怪圈,你需要这份行动指南

2020-06-25 16:16 心理网 成长学习

2020年一不小心就过去一半了!

所谓“知易行难”,就是“道理我都懂,但我做不到。”

回想一下,以下场景是否都曾在你的生活中出现过:

每到新年之际,翻看去年发在朋友圈的flag,发现做到的寥寥无几,新一年的目标清单最终变成了前一年的“2.0版本”;

为了减肥规划食谱、计划运动日程、办了健身卡、买了运动服和跑鞋,结果坚持不到一个月就以失败告终;

计划早睡早起戒掉熬夜,好不容易坚持了两天,却在第三天晚上因为没忍住打开了一个综艺节目而宣告失败……

每次都在失败后,懊悔、自责、失落,却在下一次相似情形时似乎无可避免地故态复萌,甚至放弃了计划和尝试的勇气。

01 定了计划而完不成,是因为拖延吗?

在经历几次失败的「做计划」经历后,我们会给自己贴上“自制力差”的标签。

但更需要问自己的是:

你所制定的目标和计划,究竟能不能满足你真正的内在需要?

举个例子:

你在新年计划的时候制定了今年要读50本书的目标,到了年末发现自己完成了一半的进度——读完了25本书。

在计划里,「50本书」是它的价值和好处——足够多的书,代表自我的提升。

但我真实的需求:我读书时,想要获得的是什么?

是能让我思维升级的知识和经验,获得安全感,精神上的满足感。

究其根本,这个“目标”一开始就只有“行动”,没有“我的需要”。

所以,很多计划半途而废的命运从确立目标时就注定了——

关注数字和结果,而不是内在的需要,就没有办法在每天的执行过程中获得动力。

02 觉察内心真正的需求,找到「内在动机」

做计划时,我们是充满期待的。这是“理想中的我”在设置计划。

而计划落空时,我们感到烦恼。这是“现实中的我“在焦虑。

让现实中的我和理想中的我获得一个平衡,最重要的一点就是「自我觉察」。

当开始「觉察」时,我们的内心不再封闭和自责。

心理学的定义中,自我觉察是指个体能够辨别和了解自己的感觉、信念、态度、价值观、目标、动机和行为。

要做到自我觉察,需要把注意力向内心集中,试着去感知自己的内心活动,包括身体感觉、情感、幻想等。如同一种分身术,让自己的意识从身体中分离出来,以一个旁观者的身份和视角观察和认识自我。

确定目标时,为了帮助自己确认这是否是符合你初心和真实需求的愿望,不如试下“反向思考”,问问你自己

这个计划能够满足自己哪方面的需要?

它对自己有多重要?

是否有资源和能力,支持我完成这个计划?

是否需要帮助?

我是否总是在做新计划,每次主题都不同?

做计划是否过于详细,占用太多时间?

是否需要他人监督、辅助工具?

如果你的目标能够经受住这一连串的“灵魂拷问”,也可以侧面印证目标满足了你的内在需求,并能为你提供实施计划的源动力。

03 接纳自我,拥有面对目标的良好心态

当发现了内在真正的需要之后,你可能又会陷入新的自我否定、怀疑与抨击:

“我已经浪费了这么多时间,真正想做的事什么时候才能实现?”

“都是我过去一直在逃避问题,才会让处境越来越艰难……”

“我已经偏离正确的轨道太久了,我只会让错误不断重复,我觉得自己根本没办法改变现状……”

随便一个怀疑或惧怕的念头都可能消磨掉刚刚获得的希望和勇气。而这些消极的想法,都源于你对自己的“不接纳”。

不接纳自己,就会造成你的目光一直局限在过去的错误里,沉浸在自责痛苦的情绪里,用脱离客观现实的标准要求自己,比如“不能犯错”“不许失败”“不要痛苦”“不能愤怒”“不能后悔”……

这样的你在面对目标与计划时,很容易因为自己做不到而轻易地否定自己,从而沮丧、焦虑、退缩、逃避,造成目标永远只停留在愿望层面。

只有完成自我接纳,接受自己的懒惰、能力不足、情绪化和迷茫,根据自己的实际状况去制定适合自己的计划,才能慢慢看到自己的改变。而且,完成自我接纳后的自己,不会总想着要改变自己,而是把关注点放在目标与行动本身,不会在无休止且无意义的负面情绪里消耗自己。

那么,怎样才能达到“自我接纳”的状态?

1)允许自己犯错

人无完人,每个人都有犯错误的可能也有犯错误的权力。偶尔的犯错误其实是一种新的尝试与体验,只有当错误暴露出来时你才会知道自己缺失什么,看到更加真实的自己。当意识到你在攻击犯错之后的自己时,告诉自己,我可以犯错,但我在努力做好。我要拥抱自己,尊重自己的努力,尊重自己慢慢的成长。

2)试着更全面地看待自己和他人

例如,平时对朋友耐心包容的你,因为今天遇到了多件糟心事,一时心情烦躁而对朋友刻薄,但这不代表你就是个刻薄的人,这只能说明你“心情不好时会刻薄,但总体上依然是个温和的人”。学会整体地评价后,我们就不会因为自己暂时、间歇的负面状态而过度焦虑。

3)尝试换一种视角看待“缺点”

把你不喜欢的特质或表现列下来,试着找到它们的长处。一个你不喜欢的缺点,如果换一种情境,可能反而变成优点。比如,你不喜欢“有攻击性”,但如果成为一个律师,有攻击性会是优势。有时,找到合适的情境比徒劳地改变更重要。

4)问自己正确的问题

当你对某类特质或表现感到困惑时,不要问“它正常吗?”等贴标签式的问题,而是多问描述类的问题,例如它给你带来的感受(我是否感到快乐、舒适?)。

5)用“足够好”的标准替代不切实际的“完美标准”

世界上并不存在“完美”的状态。总有些事是超出你可以控制和修正的范围,追求不切实际的目标可能只是浪费时间。而在面对自己感到不满的部分时,试着学会为“足够好”而庆祝。多看到背后已经付出的努力,以及不满之处的优势。

6)积极地接触与自己不同的人

尝试结交某些方面和自己不一样的朋友,帮助培养开放的心态。越是接触过不同的人、了解他们的生活,越是能意识到:人不止有一种生活的方法。当你再面对你所认为的与他人的异常或缺憾时,能更容易淡然处之。

04 有效拆解目标,制定「可实现」的计划

在具备了有效的目标和良好的心态之后,一个切实可行的计划方案才能为目标实现提供保障。

为此,在具体做计划之前,你应该避免以下误区

制定事无巨细的“大而全”计划

计划过于细致,会导致日后在计划的更新上浪费过多精力、打击计划执行的意愿、失去对实际状况的适应性等弊端,都可能造成计划根本无法实行的结果。

急于求成

比如,明明至少要三个月才能干完的事,恨不得将计划排成一个月就能做完。结果因为执行的差距实在太大了,两天一过激情就被打击没了,成了典型的三分钟热度。

计划缺乏弹性

多数人喜欢做的计划是下面这样的,日程排得密密麻麻,恨不得每一秒钟都给利用上,背后往往存在着高估自己的执行力、缺少风险意识的原因。

与此相对,在制定具体的计划时,也需要正确的策略和步骤:

1)制定计划时遵循“近细远粗”原则

比如一个年度计划,近期的1个月计划编得稍微详细些,第1周的计划甚至可以具体到每天,但第2个月的计划就需要粗放些,第3个月及往后的计划就可以更粗放了。

随着计划的往前推进,再以此为原则滚动细化最近一周、最近一月的计划。

2)在编制计划时,充分考虑客观资源的限制,做好可能遇到挫折的准备和各种风险应对措施;

3)制定“有弹性”的计划:

① 放大任务的反馈周期,比如以天为单位,改成以周为单位。

② 每天留出足够多的空白未计划时间,用作弹性机动。

4)依据目标的“可实现、可量化、可执行”原则,拆分计划进程,例如将全年计划分解为月计划、周计划和日计划,并对应量化;

用最常见的运动、读书和写作这三件事来举例,具体的量化可能会是:

每天读书不少于 60 分钟;

每周写作不少于 5 次,每次不少于 60 分钟;

每天运动 40-60 分钟;

如此,在有效拆解目标、制定合理计划的过程中,我们才能看到具体明确的步骤、每个周期内应该做什么,让行动有依据、可执行。

05 获得支持力量,长期坚持计划

即便在完成了前几个步骤的情况下,一份完整的计划在实际执行中还是会面临诸如惰性、负面情绪影响、突发情况干扰、遗忘日程等等情况,这些都是对坚持计划的阻碍。

“执行力”=“动力”-“阻力”。计划的执行过程,实际上是需要我们始终保持“动力>阻力”,这样才能实现真正的“坚持”。

内在需求是对我们不会放弃目标的本源支持,但在执行计划的过程中,也需要良好的激励与反馈,激发和输送持续的动力。

这里有几个提升执行动力的策略:

1)创造环境条件

给自己创造一个良好的环境氛围,利于促成某种行为的达成。比如一个人自己在家锻炼,很难坚持下来,去健身房就会容易些。核心原因不在于家里缺乏必备的设备,而是家里的环境无法提供健身房一群人大汗淋漓的感觉。因此,如果想完成阅读计划,培养睡前阅读习惯,可以尝试在枕头边放几本书,创设一个阅读的好氛围。

2)跟踪和奖励

真正的“坚持”都需要良好的反馈,需要让你体会到愉悦、幸福感,让你感到每一天都在进步、成长。

如果你有每天做日记的习惯,不妨记录下自己执行计划的收获,发现自己的成果和进步。慢慢地,试着把践行习惯的过程,变成生活的一部分,帮助自己的生活变得更丰富、充实、完善。

同时,适时地奖励一下自己,营造一些仪式感。比如,当成功完成每个周计划的时候奖励自己一杯奶茶、出门吃一顿,等等,帮助提升坚持过程的幸福感,从而增加行动力。

3)寻求他人的鼓励和支持

与家人和朋友分享你的努力和经验,或者加入支持小组来一起实现目标,可以帮助提升坚持计划的动力。例如,加入一个读书小组的成员可能因为集体的约定、珍惜对他人的信任和承诺,促使自己克服各种现实障碍去完成任务,遇到挫折时互相鼓励,有收获时互相分享,这样一起完成长期的读书计划。

现在,你可能已经重拾了对计划与改变的希望,但你要怎样开始“万事开头难”的第一步——探索和发现自己内心真正的需要呢?

心理学中,有一种著名的疗愈方法,叫做“叙事性疗愈”。

是通过表达性书写的方式,帮助你找到与内在自我的连接,看到内在的自我,加深对自我的认识,逐渐改变自我的状态。所以,为了觉察你内心真实的想法和需求,通过书写来进行自我梳理、整合的方式不失为一个好的选择。

换种思路做计划,记录你的改变历程

书写的过程帮助我们更容易觉察自我的情绪与感受,及时发现问题的关键。同时,也能让我们切实看到自己在此过程中的收获与进步。

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