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正念训练:让你成为一个心理灵活的人

2019-05-13心理网

正念观呼吸时,其实很难做到一直专注于呼吸,而会不知不觉地被一些念头带走。比如,你脑海里出现了还未完成的一件事情,有半分钟时间,你沉浸于件事情相伴的想法中,同时你还有一些微微的焦虑;之后,你想到了晚上的一次约会,思考着该做些什么准备,不免有些兴奋;然后,你突然想起昨天晚上与父母进行的一次谈话,这让你感到担忧;接着,其他的念头一个又一个的冒出来......

然后会有那么一刻,你突然觉醒过来,你意识到你在思考中,而没有在专注于呼吸,这个正念的时刻,让你放下了思绪,回到了呼吸。通过一次又一次的跑开、回来的练习,觉察的能力得到提升,这个能力让人能够对自己的心理变化有一个及时的识别。

这种及时识别的能力,能够充分防止思维反刍、情绪沉溺的影响,后者往往是导致情绪和症状恶化的重要原因。

比如一个人有几次失眠了,他不免陷入担心之中,生怕失眠会越来越严重,然后影响学习效率,成绩不好......这种糟糕的联想有时会持续很长时间,即使跳出来,没一会儿又陷了进去。

慢慢的,症状逐渐发生了异化,他更关注的是找到一劳永逸解决失眠的方法,想来想去,试来试去,总没有完美的解决办法。到后来,失眠对他的意义已经不再是失眠本身带来的疲劳或健忘,而是自己整个人的失败。他为找不到有效的办法而沮丧、失望、自责、焦虑。

导致这位患者情况恶化的原因,有一部分来源于他应对消极情绪的方式,他容易被消极情绪及相伴的想法所左右了,容易与它们对抗。如果他具有了跳出情绪和想法的能力,这个症状的游戏就玩不起来了,他就可以将精力投注于其他事情上。

一个有觉察能力的人会怎样面对失眠的情景?

当某次失眠后,他也产生了一些消极的想法:「情况会不会恶化?」「今天学习状态肯定很差,怎么办?」「这个月的学习任务怎么办?」相伴的情绪是沮丧、担忧、焦虑和无助。然后,好像灵光一闪,他突然意识到自己沉浸于这种消极想法中,于是,他停止了联想。一停止,那些消极的情绪消退了,轻松感油然而生,更有信心的念头冒出来了,诸如:「没事的,累了就会想睡」、「哪怕再有一段时间睡不好,也没什么关系」。这些积极的念头让他放下了担忧,开始起床工作。

因此,正念是一种心理解放,能使人从消极情绪、执念、僵化的应对方式中走出来,让心变得更灵活和流动,并拥有更积极乐观的人生态度。在我看来,通过正念的训练,觉察力不断提升之后,能带来如下好处:

1、走出负面情绪的恶性循环,与情绪和谐相处

由于觉察力的提升,人能够从消极想法中跳出来,对抗、排斥、害怕等态度减弱了,接纳、面对、平和的心态增加了,那么,导致情绪恶化的对抗性力量就弱化了,自我与情绪的关系变得更为和谐。

此时,即使仍然有消极情绪,这些情绪似乎只是被远远地放在一边,你不再会持续地关注它,然后,在不知不觉中,它消失不见。虽然在某一刻,也许某些事情的影响,你再一次浮现类似的情绪和想法,不过,觉察力让你照样不会过多关注,只是允许它在远处存在着。

负面情绪存在但不陷进去,这是一种开阔的心态,一种整合的心态。「宰相肚里能撑船」,拥有正念能力的人,情绪容器的功能大大增强了。

2、不排斥失败的体验,拥有真正的自信

人对于失败的恐惧,主要在于那种被负面情绪吞没的状态的恐惧。比如,一个人很害怕演讲,他怕讲得不好,别人会评分很低,大家会看不起他,他从此会一蹶不振,整个人生都是失败的。这是他幻想中特别恐惧的情景,由于害怕这个情景的出现,他要尽量避免失败,总是患得患失。

一个有正念能力的人当面临失败的场景时,他仍然会有沮丧、失落、自卑,只是,他不会去害怕和排斥这些情绪,也不会沉浸于消极想法和情绪中。当消极的念头冒出来时,他能够及时的识别,然后放下。也许要不了多久,他马上可以恢复信心。

此时,他拥有了真正的自信。因为自信并非来源于不会失败,而是在于不怕失败。自信者之所以不怕失败,因为他跟失败的体验有了更和谐的关系,这让他在失败后能爬起来继续战斗;相反,自卑者害怕失败的体验,过多的自我保护,让他们陷入了自卑的恶性循环。

3、迎接变化,走出僵化

能够不断体验到变化的人,心理上更能放下,更能灵活变通。相反,死死抱住某一个方法、原则、职业、关系不放的人,往往心理上僵化,容易陷入负面状态中。

正念观呼吸能不断地看到变化。一个又一个念头的生起和消失,一个又一个感觉的出现和消失,一次又一次情绪的生起和消失......这个身体的实验室所研究的对象就是身心的变化,对变化的觉察。

变化的视角让我们不再局限于一时,而能够看得长远,更能够有历史的眼光。卓越的政治家、企业家都拥有变化的心态,他们不会抱住某个经验或原则不放,而是实事求是,解放思想,迎接变化。

变化的视角也让我们不再局限于小我,而能看到他人、集体、国家,以至于整个人类和宇宙。当你从人类的视角来规划自己的生活时,也许你少了患得患失,多了一份积极的责任感和担当,这也是心理上更灵活的表现。

正念的益处持续开发中......

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